Леонид Орлан (leonid_orlan) wrote,
Леонид Орлан
leonid_orlan

Category:

Методики расслабления

Оригинал взят у jazzy_o в Методики расслабления
В данном посте речь идет о методах мышечной релаксации, также затрагиваются и другие техники расслабления (например, на основе регулировки дыхания).

Upd. Добавлены ссылки на две книги В.Л. Леви и на некоторые главы (в которых описаны конкретные практики расслабления) из этих книг, а также на книгу Н.Н. Петрова "Аутогенная тренировка для вас"

В посте «Действенные методы борьбы со стрессом»
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
была описана отличная методика (взятая из одной рассылки) снятия психологического напряжения, вызванного «сиюминутным» стрессом, через напряжение--расслабление мышц тела, а также--«протрясение» всего тела:

« Не отходя от кассы (или от рабочего места), можно проводить такие антистрессовые двухминутки (очень действенный метод снять напряжение, вызванное сиюминутной стрессовой ситуацией!).

1. Напряжение и расслабление.

Сильно напрягите мышцы ступней ног на несколько секунд -- затем расслабьте. Теперь напрягите икры -- расслабьте. Бедра напрягите -- расслабьте. Поднимитесь так по всем телу и попробуйте шевельнуть ушами. К слову сказать, это упражнение, проделанное в лежачем положении на ночь глядя, помогает быстро уснуть.

2. Потягивание, поворот, подъем ног.

Все три упражнения проводятся на рабочем месте. Заложите руки за голову и, прогнувшись назад, повернитесь вправо-влево. Сидя на стуле, поднимите выпрямленные в коленях ноги параллельно полу и удержите на 5-7 секунд. Проделывайте этот комплекс после неприятного телефонного разговора, гневного вызова к боссу, обнаружения досадной ошибки и прочих рабочих помех.

3. Протрясите все тело.

Встаньте прямо. Вытяните вперед руки и потрясите кистями. Потом добавьте к кистям руки до локтя. Предплечья, плечи, все тело. Попрыгайте. Встряхнувшись, как собака, вылезшая из озера (или как попавший под электроразряд монтер), вы восстановите энергетический баланс...» ©

Тоже интересная методика, связанная с регулировкой дыхания:

« Вы попали в дискомфортную ситуацию. Это может быть дорожная авария, затяжное ожидание под дверью чиновничьего кабинета, плохие анализы из лаборатории или просто страх сделать деловой звонок. В глубинах подсознания просыпается древний инстинкт: борьба или бегство. Вне зависимости от того, что вы предпочли, железы вбросят гормоны в кровь, сердце застучит, дыхание прервется, а во рту пересохнет. Появятся гнев, ярость, страх.

Мудрая реакция: продышите это. Это самая эффективная техника.

Наше дыхание должно быть глубоким и плавным. А во время стресса оно становится поверхностным и прерывистым. Проследите, чтобы дыхание шло волнами, а вдох достигал диафрагмы. Выглядит это так: вдох -- поднялся живот, следом грудная клетка, выдох -- опал живот и следом грудь. Не упускайте из виду эту волну. Сконцентрировавшись на дыхании перед тем же ответственным звонком, вы с удивлением поймете, что беспокойство ушло…» ©

Немного ТЕОРИИ.

« Разновидности техник релаксации.

Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Не имеет большого значения, какую именно технику релаксации практиковать, но важно делать это регулярно.

Аутогенная релаксация (греч. autogenes, от autos —сам и gennao — рождаю) — психотерапевтический метод расслабления, сочетающий элементы самовнушения и саморегуляции нарушенных функций внутренних органов, моторики и психики. Необходимо повторять вслух или мысленно позитивные предложения, которые помогают расслабиться и снять мышечное напряжение. В это время можно представить себя в живописном месте и сконцентрировать внимание на глубоком и равномерном дыхании, расслаблении мышц и поочерёдном расслаблении частей тела.

Прогрессивная методика мышечного расслабления — техника, основанная на медленном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Позволяет лучше почувствовать процесс напряжения и расслабления и добиться лучшей релаксации. Можно начать с напряжения и расслабления мышц ног, потом перейти к мышцам шеи и головы. Напрягать мышцы надо, по меньшей мере, 5 секунд, расслаблять — 30 секунд.

Визуализация — техника расслабления, основанная на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и солёный вкус воды, крики чаек и шум волн. При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение.

Разработано множество алгоритмов расслабления, которые можно практиковать дома или в офисе — они не отнимают много времени.

Другие техники релаксации:

• Йога

• Тай Цзы

• Музыка

• Гимнастика

• Медитация

• Массаж

• Гипноз » ©

Из статьи «Техника релаксации: управление стрессом»:
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaxation/

Много ПРАКТИКИ.

Один из методов мышечной релаксации:

« Метод -- прогрессивная миорелаксации по Джекобсону.

Есть несколько вариантов данной методики, мы приводим самый простой.

Первое упражнение заключается в следующем: приняв одну из поз для занятий АТ--аутотренингом (в данном случае предпочтительно лежачее положение), следует очень сильно сжать кулаки, выдержать несколько секунд и резко сбросить напряжение. В этот момент следует уловить контраст между предельным напряжением мышц и их последующим расслаблением и сосредоточиться на чувстве расслабления и усталости в мышцах.
Упражнение повторить несколько раз (не менее трех), добиваясь отчетливого ощущения расслабления.

Все последующие упражнения строятся по той же схеме: максимальное напряжение - резкий сброс напряжения - релаксация - повторения, меняются лишь группы мышц.

Последовательно прорабатываются мышцы предплечий, плеч (бицепсы и трицепсы), плечевого пояса, ступней, голеней, бедер, ягодиц, груди, живота и головы. О голове несколько подробнее: мышцы лба (приподнять брови), глазные мышцы (зажмурить глаза), жевательные мышцы (сжать зубы), мышцы лица (надуть щеки).

Контраст напряжения и расслабления помогает легче выработать у себя то самое ощущение тяжести в мышцах, о котором говорилось в предыдущем занятии.

Достоверно установлено, что после 6-8 месяцев занятий по этому методу снижается до нормальных цифр артериальное давление у лиц, предрасположенных к гипертонии, а также стабилизируется эмоциональное состояние. » ©

Отрывок отсюда: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm

О том, что есть немало книг известного писателя-психотерапевта Владимира Львовича Леви,--я была в курсе и раньше. Даже сама давно читала пару его книжек, но как-то лично меня они особо не впечатлили. Но недавно, погуглив инфо про аутотренинги Леви, узнала, что есть (по крайней мере) две его книги, в которых описаны разнообразные техники. Это книги "Искусство быть собой" и "Приручение страха". Далее--cсылки на них, и на некоторые главы с конкретными техниками (хорошо, что поиск выдал сразу некоторые нужные ссылки на основные главы с техниками :)

http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
"Искусство быть собой" (эта книга есть, например, и на сайте http://www.koob.ru/)

О книге: "Первое издание этой книги, вышедшее в 1973 году, моментально стало библиографической редкостью и уже переведено на иностранные языки. Готовя второе издание, автор – писатель и врач-психотерапевт, известный и книгами для массового читателя, и научными трудами в области психиатрии и психологии, продолжал заниматься лечебной и научной работой. В книгу вошли новые материалы о том, что такое внутренняя значимость, о самочувствии человека в общении и другие. Основное же содержание, как и прежде, – искусство владеть собой, практическая психотехника, в сплаве древнего и современного опыта, старинных истин и новых идей. Это книга-лечебник для всех и практикум внутреннего самовоспитания."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html глава "Сила в покое". Все техники (а они--основные), описанные в этой главе, я скопирую прямо в данный пост.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
"Подыши от души", одна из глав этой книги

"Ваше дыхание – мощный рычаг тонуса и настроения. Дыхательный АТ поможет вам и наедине с собой, и в общении. Дыхание и речь – это одно. Найдите свой голос..."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
"Взаймы у Морфея", 12-ая глава книги

"Вот, наконец, и полный самогипноз: глубокое саморасслабление – ключ к управлению тонусом, настроением и работой ума. В расслаблении вы целиком доверяетесь подсознанию. Сон перестает быть проблемой. Странные состояния бывают необходимы. Хитрость воли всего нужнее утром и вечером, но и днем тоже. Юмор не менее 12 раз в день..."


http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html книга "Приручение страха"

Описание книги:

"Жить без паники, жить без страхов. Жить без комплексов. Жить уверенно. Жить успешно. Поддерживать хорошее настроение. Быть здоровым. Счастливым. В ваших руках – самоучитель бесстрашия и уверенности. Вы найдете здесь не только множество техник устранения страха, но и помощь в раскрытии и развитии своих возможностей. Книга открывает новую авторскую серию «Азбука здравомыслия» всемирно известного психотерапевта и писателя Владимира Леви."

Некоторые главы из этой книги:

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Ближе к концу этой страницы--Глава 5. "Сам себе тренажер", здесь речь идет о тонопластике.

"ТОНОПЛАСТИКА (от слов «тонус» и «пластика») – созданная мною система навыков самоработы, практическое ядро школы Искусства Быть Собой. В этой книге дается лишь минимум из тонопластики – для работы со страхами и тревожными состояниями. Основы, подробная разработка – в книге-альманахе «Искусство Быть Собой. ..."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html Продолжение описания интересных техник

Еще через поиск вышла на интересную книгу "Аутогенная тренировка для вас", автор
Н.Н. Петров:

http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638&current_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&return=1


Из главы "Сила в покое" http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html книги В.Л. Леви "Искусство быть собой":

"...Совершенно расслабьте правую кисть, покачивая ею на весу, с упором на локоть. Добейтесь, чтобы она висела свободно, как плеть. То же самое – с левой кистью. Обе вместе. Попеременно.

Постарайтесь расслабить пальцы до восковой мягкости, чтобы каждый сустав был максимально свободен. Это трудно, так как пальцы обычно находятся в тонусе сгибания. Полное расслабление пальцев уже само по себе неплохое средство самоуспокоения.

Сидя или лежа на кровати. Плечи висят (лежат) свободно. Двигается предплечье. Согните под прямым углом. Опустите свободно, как плеть, так, чтобы оно падало лишь под действием собственной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Попеременно справа и слева. Вместе. В комбинации с расслаблением кистей и пальцев.

Стоя, сидя, лежа и равномерно шагая: поднимите прямую руку вверх. Свободно опускайте. Чередуя и одновременно. Добейтесь, чтобы руки болтались свободно, как пустые рукава одежды.

Стоя, сидя и равномерно шагая: раскачивайте расслабленные руки, как маятники, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качаний («пустые рукава под ветром»).

Лежа: надавите с напряжением всей рукой на кровать – отпустите. Уловите контраст. Чередуя и одновременно.

Стоя на низкой подставке или на толстой книге: свободно качайте висящей ногой, как маятником. Другой. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях: покачивайте бедрами, сдвигая и раздвигая колени. Вытянув одну ногу, слегка приподнимите – свободно отпустите. Чередуя и одновременно.

Лежа, слегка согнув одну ногу, пятка касается кровати: покачивайте бедром влево-вправо. Чередуя и одновременно двумя. Согнув ноги в коленях и в тазобедренном суставе, поднимите их, оторвав от кровати, так, чтобы тяжесть их равномерно удерживалась тазовым сочленением. Покачивайте бедрами вправо-влево, вперед-назад, свободно, как на шарнирах. В сочетании с расслаблением рук, кистей, пальцев.

Стоя, как в предыдущем упражнении, сгибайте висящую ногу в колене и свободно отпускайте. Другую ногу. То же – стоя на полу и как можно выше поднимая колени. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях: отпустите одну ногу, чтобы она свободно съехала на пятке. Другую. Вместе и попеременно. То же – лежа.

Сидя, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 100°: согните стопу, опираясь на пятку и приводя к голени, свободно отпустите. Вместе и попеременно. Вытянув слегка расставленные ноги, опора на пятки: раскачивайте стопы влево-вправо, свободно, как на шарнирах, попеременно и вместе. То же – лежа.

Расслабление стоп дается нелегко: у взрослого, вследствие постоянной статической нагрузки, стопа хронически напряжена, а вполне расслабленной бывает только у младенцев. Еще труднее расслабить пальцы ног: у большинства людей они весьма малоподвижны, словно сведены судорогой.

Сидя и стоя: поднимите высоко плечи – свободно отпустите. Правое и левое, попеременно и вместе.

Стоя: свободно наклонитесь вперед (уроните половину тела) – выпрямитесь.

Сидя прямо: свободно откинуться назад, на спинку кресла.

Сидя прямо, локти на бедрах: свободно свеситься вперед, согнувшись в талии, голова опущена, руки расслаблено съезжают.

Из положения сидя прямо, с расслабленными руками завалиться набок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван. Вправо и влево, попеременно.

Лежа: приподнять туловище – свободно опустить.

Стоя или сидя, уроните голову на грудь, как это делает, засыпая, крайне усталый человек. То же движение – стоя, опираясь локтями о стол. В этом положении легко покачивать головой из стороны в сторону. Стоя: круговращение головой – не спеша, мягко и пластично (это помогает при некоторых разновидностях головных болей).

Лежа на спине: слегка приподнять голову – свободно опустить. Отвести вбок – опустить. То же, лежа на животе, поворачиваясь одной и другой стороной.



Движение, рекомендуемое йогами: лежа на ковре на спине, без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх («поза забвения», или «солнечной ванны»), медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо, раз десять. Это движение, как считают йоги, придает подвижность шее и улучшает кровоснабжение основания мозга. Вместе с тем оно хорошо успокаивает и расслабляет. Другое движение того же рода: лежа так же на спине, медленно двигать затылком так, будто вы хотите расправить смятую материю.



Сожмите челюсти – расслабьте («жевание»), откройте рот широко – («зевание») – отпустите челюсть в положение, которое примет она сама. Заметьте, что, когда сильно сжаты или сильно раскрыты челюсти, задерживается и дыхание. При расслабленном же положении дыхание свободнее.

Прижмите язык к нёбу – отпустите. К нижним и верхним зубам, направо, налево. Высуньте язык что есть силы. Отпустите. (Свободно отпущенный язык сам собой прикладывается к верхним зубам.)


Взор, сведенный книзу и кнутри при опущенных веках, слегка отвисшая и немного выставленная вперед нижняя челюсть с расслабленным, мягко касающимся верхних зубов языком – так называемое «лицо релаксации» (расслабления). Его специально отрабатывают в некоторых медицинских вариантах АТ. «Лицо релаксации» помогает быстрее переходить в глубокие фазы АТ.


УЛЫБКА ДЛЯ СЕБЯ

Научиться владеть тонусом лица особенно трудно и важно. Лицо – средоточие «психической» мускулатуры.
Упражнения, как и с телесной мускулатурой, строится на контрасте напряжения и расслабления и «улавливании» ощущений. Помогает и зеркало.

Сморщите лоб, подняв брови («удивление»), – расслабьте. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты. Нахмурьтесь («сержусь») – расслабьте брови. Расширьте глаза («страх») – расслабьте веки. Расширьте ноздри («вдыхаю запах») – расслабьте веки и брови. Зажмурьтесь («ужас») – расслабьте веки; сузьте глаза – расслабьте. Поднимите верхнюю губу, сморщивая нос («презрение») – расслабьте. Оскальте зубы («ярость») – расслабьте щеки и рот. Оттяните вниз нижнюю губу – («отвращение») – расслабьте.


Во всех этих и других импровизированных упражнениях главная задача – усилить мышечное чувство лица и контроль тонуса мимической мускулатуры. Сбрасывание зажимов лица – хорошее средство сохранения самоконтроля в напряженных ситуациях. Кроме того, вы, вероятно, заметите, что интенсивная мимическая игра оживляет умственную деятельность.


Отдельно – улыбка. Как-то не хочется произносить рядом с ней слово «тренировка». При желании улыбку можно было бы разложить на составные элементы мышечных сокращений и расслаблений, но дело не в этом. Важно, что улыбка не только рождается удовольствием, но и рождает его. Не стоит жалеть времени на вживание в улыбку, особенно тем, кто подвержен скверным, тяжелым настроениям. Не нужно ни для кого строить улыбку специально – улыбайтесь для себя: только подлинная, исходящая изнутри улыбка хорошо действует и на других людей. Между прочим, нирвана – состояние блаженно-отрешенного спокойствия – имеет мимическое выражение, напоминающее легкую улыбку (улыбка Будды). Это выражение достигается небольшим оттягиванием назад и вверх уголков рта и глаз и натягиванием щек, как будто бы человек хочет оттянуть свои уши несколько назад (некоторым это и в самом деле удается). Попробуйте придать лицу такое выражение и сохранить его минуту-другую. Настроение ваше изменится.


КАК ЗАГЛЯНУТЬ В СВОИ ГЛАЗА

Их роль в создании наших психических состояний гигантская, недаром ведь и сами состояния
«читаются» по глазам. Мы сами не видим свои глаза, а взгляд в зеркало моментально и неизбежно искажает истинное выражение. Что же делать?

Наши задачи пока скромные, не артистические. Сейчас для нас важно только одно: расслабленные глаза – залог общего успокоения. А помимо мышц век, состояние которых мы можем непосредственно наблюдать, взором управляют скрытые мышцы глазных яблок. Можно научиться расслаблять и те и другие.


Слегка приспустите верхние веки так, чтобы они были вам видны. Заметите дрожание. Постарайтесь прекратить его. Сначала это не удастся, дрожание даже усилится. Но после нескольких тренировок его можно уменьшить и совсем устранить. Это особенно хорошо удается, если смотреть вдаль.

Закройте глаза. Теперь опустите веки свободно, в то положение, которое они примут сами. Если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты. Повторите это несколько раз, стараясь уловить положение максимального расслабления.



Кстати, вот очень хороший и простой прием самоуспокоения, применяемый иногда бессознательно: слегка поглаживать себя пальцами по векам, по бровям, по лбу, вокруг глаз. Такими же движениями можно успокоить и усыпить ребенка. В этих местах, по-видимому, находятся
«гипногенные» (рождающие сон) нервные окончания.



Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 метров. Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, расстояние примерно 5 0 сантиметров. Переводите взор с точки на точку медленно, как только можете... Медленней, еще медленней... Еще... и еще. Вы заметите, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, взор подымается все труднее – уловите это ощущение, оно вам пригодится при погружении в глубокий самогипноз и управлении засыпанием.

Созерцание точки с расстояния около 5 метров в течение 10 – 20 минут – один из йоговских приемов отдыха и самогипноза.


Сведите взор кнутри и кверху – веки автоматически начнут опускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Сделайте так несколько раз – очень вероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость. Это тоже один из способов глубокого расслабления глазных мышц, полезный при бессоннице.



Еще одно упражнение.
Лежа или сидя в кресле. Глаза широко открыты. Взор – вдаль, в никуда, в течение 3 минут. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше, если в голове удерживается какое-либо отвлеченное представление, например, «вечность».
Это тренировка расслабления широко открытых глаз и прекрасный психический отдых.


Импровизируя с глазами, вы обнаружите, что имеете в них скрытые и, я бы сказал, весьма деликатные истоки самоуспокоения, тонизации и изменения настроения. Я дал здесь самую общую канву поиска.


Если вы решили систематически прорабатывать весь курс АТ, то на тренировку местных расслаблений придется затратить около двух-трех недель. Некоторым требуется и больший срок, а людям, склонным к общей скованности, имеет смысл делать эти упражнения постоянно и прилежно, не прерываясь ни на день. Постепенно Внутренний Контролер приучиться автоматически следить за мышцами всегда и всюду. Сбрасывание зажимов можно в любой пропорции сочетать со всеми другими упражнениями.

«СКОЛЬЗЯЩИЙ МАЯТНИК»

– квинтэссенция предыдущих упражнений. Оно особенно хорошо удается, когда мышечное чувство уже достаточно развито.
Если вы хотите быстро сбросить напряженность, скованность и усталость, – произведите легкие и слабые сгибания-разгибания мышц последовательно во всех главных суставах тела, с ног до головы и обратно, раза 2 – 3, по три-пять сгибаний-разгибаний на сустав. Начать можно либо с головы (легкие покачивания и кивания), «спускаясь вниз», либо с пальцев ног (одним движением сразу все пальцы на обеих стопах или попеременно),
«поднимаясь вверх» (сгибание-разгибание стоп, голеней в коленях, бедер в тазобедренном суставе и т. д.). Движения должны быть легкими, небрежными, словно бы на шарнирах.
Самые заметные результаты это упражнение дает в положении лежа. Его можно делать и в начале, и в конце занятия АТ: помогает и расслаблению, и тонизации...." ©

Tags: Практика
Subscribe

  • "Я справлюсь сама"

    Когда женщина произносит фразу "Я справлюсь сама", она формирует барьер между собой и миром. между собой и Богом, между собой и мужчинами,…

  • "Лёня, я заболела!"

    Вот такой крик души я получил вчера поздно вечером. И сегодня утром проводил консультацию, помогая своей клиентке справиться со своей паникой.…

  • Функция страха - фрагмент мастер класса

    ► Фрагмент мастер-класса "Скорая психологическая самопомощь при страхе и тревоге". Теоретическая часть: - Осознаете причины своих…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments